Des difficultés à vous endormir? Testez l’une de ces 6 techniques

1 Belge sur 3 dormirait mal. Pourtant, dormir suffisamment est plus que nécessaire pour notre bien-être général. A long terme, le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut avoir un impact sur votre santé. Heureusement, il existe des techniques pour réussir à s’endormir. Suivez ces quelques conseils la prochaine fois que le sommeil tardera à venir.

Il ne suffit malheureusement pas de poser la tête sur l’oreiller pour s’endormir. Pour certains, chaque nuit est une lutte pour trouver le sommeil. Mais tous les remèdes et les conseils ne sont pas efficaces pour tout le monde et peuvent même être mauvais pour la santé. Il n’y a pas de recette magique pour s’endormir. Ce qui fonctionne pour une personne sera inefficace pour une autre. Nous avons donc réuni plusieurs conseils et astuces, à vous de trouver celle qui vous convient.

1. Détendez votre corps et votre esprit

Nous ne croyons plus au comptage des moutons pour s’endormir. Compter n’est pas vraiment une activité relaxante. Et notre imagination a souvent tendance à ne pas laisser tranquilles ces petits moutons. Il vaut mieux tenter de véritables activités relaxantes. Quelque temps avant de vous coucher, réalisez une activité qui vous détend. Cela peut, par exemple, être la lecture d’un chapitre d’un bon livre.

Il est également conseillé d’éviter les écrans dont la lumière vous tient éveillé inconsciemment. Evitez également de consulter vos mails ou les actualités avant d’aller dormir. Cela pourrait vous stresser inutilement.

Pour détendre votre corps, pourquoi ne pas plonger dans un bon bain chaud avant d’aller vous coucher. La chaleur a tendance à détendre les muscles. Il est tout particulièrement important que votre cerveau se calme avant d’aller au lit.

Cela ne suffit pas pour vous endormir. Nous avons d’autres astuces. Consultez les techniques expliquées ci-dessous.

2. Rêver pour s’endormir

Pensez à de belles choses. Imaginez un moment parfait ou quelque chose que vous désirez. Plus la scène est réaliste et détaillée, mieux c’est. Ce genre d’images agréables sont particulièrement relaxantes pour votre cerveau. Elles inhibent le fonctionnement des zones cérébrales hyperactives qui nous empêchent habituellement de dormir. Et de cette façon, vous trouvez le sommeil plus rapidement.

C’est la technique préférée du professeur de psychologie à la KU Leuven Filip Raes : ‘J’imagine que je suis dans un camping dans le sud de la France. Je suis assis sur la terrasse de notre chalet, avec le soleil qui brille, les Pyrénées au loin, les éclaboussures et roucoulements des enfants à la piscine, un verre de rosé à l’apéritif, la coupe des légumes, etc. J’ai utilisé ces images tellement de fois qu’il me faut peu d’efforts pour les rappeler.’

3. Un plan étape par étape

Vous pouvez aussi utiliser votre imagination sans penser aux terrasses ensoleillées ou à de parfaites vacances. Des scientifiques néo-zélandais ont analysé les effets d’un autre type de visualisation. ‘Avant d’aller vous coucher, essayez d’imaginer étape par étape votre routine du soir’, explique Inge Declercq, chercheuse en sommeil à l’UZ Antwerp.

Imaginez d’abord comment vous allez vous détendre, en enfilant un beau pyjama, par exemple, ou en buvant une tasse de thé. Ensuite, visualisez-vous en train de vous brosser les dents. Et puis imaginez votre chemin vers votre lit, vous plongeant sous votre couverture douce et chaude. Enfin, imaginez que vous fermez les yeux et que vous sentez votre corps qui se détend. Ce genre de ‘plan imaginaire étape par étape’ vous permet de créer de nouvelles pistes dans votre cerveau. Et ce cheminement deviendra finalement automatique.

‘Quand on se couche vraiment, la détente vient naturellement. De cette façon, vous vous endormez plus facilement’, affirme Declercq.

4. Fouillis chaotique d’images

Le psychologue canadien Luc Beaudoin a inventé une autre technique : le remaniement cognitif, une nouvelle façon pour s’endormir plus rapidement. Pour cela, le psychologue a analysé ce qui se passait juste avant de s’endormir. Résultat : beaucoup de choses nous passent en tête, comme des pensées en vrac, des mini-rêves, des images aléatoires, des souvenirs, etc. Un enchevêtrement chaotique, sans logique ni cohérence. Sa technique consiste donc à créer un tel état chaotique, en passant par 5 étapes :

  • Choisissez d’abord un mot neutre, d’au moins 5 lettres, par exemple, ‘cheval’. Ce sera votre mot-clé.
  • Trouver maintenant un nouveau mot qui commence par la première lettre du mot-clé. Dans notre cas, un C. Cela peut être par exemple ‘camion’.
  • Essayez de vous rappeler de ce mot du mieux que vous pouvez. Ici, pensez donc fort à un camion.
  • Après quelques secondes, trouver un nouveau mot commençant par la même lettre : canard, cerf, chandelier, choux, chardon, cavalier, etc. Utilisez votre imagination, tout est possible.
  • Vous ne trouvez pas de nouveaux mots ? Revenez à votre mot-clé et passez à la deuxième lettre. Dans notre cas, le H.

Si vous faites cela pendant quelques minutes, vous obtiendrez un fouillis d’images décousues qui se succèdent rapidement. Selon Baudoin, ce flux chaotique d’image aide à s’endormir plus rapidement.

Pour en savoir plus, vous pouvez lire la revue de Luc Baudouin sur les méthodes pour s’endormir dans la revue Sleep Medicine Reviews. Il y décrit notamment ce qui se passe dans votre tête avant de vous endormir.

5. Essayez de ne pas vous endormir

À première vue, ce conseil semble absurde : ‘Essayez de rester éveillé aussi longtemps que vous le pouvez’. Gardez les yeux ouverts aussi longtemps que vous en êtes capable. Et surtout, n’essayez pas de vous endormir. Mais comment est-il possible de s’endormir en restant éveillé ? Cela s’explique très facilement, selon Inge Declercq : ‘Les personnes ayant des problèmes de sommeil essaient souvent très fort de s’endormir. Cela a l’effet inverse. Plus ils luttent pour s’endormir, plus ils restent éveillés. Alors ici, vous appliquez l’obsession à l’envers, vous abandonnez la pensée que vous devez dormir. Nous le faisons également inconsciemment lorsque nous nous réveillons la nuit et que nous ne pouvons plus nous endormir. À un moment donné, nous nous assoupissons à nouveau, simplement parce que nous avons abandonné le combat pour nous endormir. Ce n’est plus un devoir et le sommeil viendra naturellement.’

6. Mettez vos soucis dans une ‘boite à soucis’

Pour les plus anxieux parmi nous, la technique précédente n’est pas recommandée. Parce que votre esprit va commencer à vagabonder vers des problèmes non résolus. Ceux qui ont tendance à s’inquiéter sont plus susceptibles de se créer des angoisses dans ces conditions.

Si vous faites partie de ces personnes, une technique peut résider dans la ‘boite à souci’. Avant d’aller vous coucher, notez vos préoccupations du jour en quelques mots ou quelques phrases sur un bout de papier. Puis mettez-le dans une boite et allez dormir. Les soucis vont alors passer de votre tête à la boite. Cela peut paraître bizarre, mais cela marche pour certaines personnes.

Il est également possible de se créer un ‘quart d’heure d’inquiétude’ le soir. Accordez-vous 15 minutes pour réfléchir à tout ce qui vous dérange ou vous inquiète dans votre vie. Ensuite, mettez fin à ce questionnement et allez vous coucher. Vous ressasserez moins ces problèmes dans votre lit, puisque vous y avez déjà pensé avant et vous trouverez plus facilement le sommeil.

Les somnifères ne sont pas une solution

Les sédatifs et tranquillisants, l’alcool ou le cannabis peuvent vous aider à vous endormir plus facilement, mais ils perturbent le processus naturel de sommeil de notre cerveau. Vous perdez énormément en qualité de sommeil.

Peut-être avez-vous déjà remarqué qu’avec ces médicaments, vos rêves sont étranges ou même disparaissent totalement. Cela perturbe votre cycle de rêve. Et votre cerveau a beaucoup plus difficile de traiter vos souvenirs. Vous pouvez également devenir dépendant, voire accro.

D’autres conseils pour dormir ? Inge Declercq a compilé son livre Le pouvoir du sommeil à ce sujet. Selon elle, une bonne nuit de sommeil commence bien avant d’aller au lit, d’où le sous-titre Une bonne nuit de sommeil commence pendant la journée.

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