Elle ne nécessite aucun équipement spécial ni d’abonnement onéreux, la marche est une activité physique accessible à tous, et ce, que l’on soit un grand sportif ou plutôt sédentaire. Sa pratique offre de nombreux avantages sur le plan de la santé. Elle pourrait cependant être améliorée en changeant « simplement » de direction.

À première vue, la marche ne demande pas un effort surhumain. On la pratique de manière automatique. Pourtant, dans les faits, elle se révèle plus complexe qu’il n’y paraît. Rien que le fait d’être debout demande une coordination accrue entre nos systèmes visuel, vestibulaire (situé dans l’oreille interne, il contribue à la sensation de mouvement et à l’équilibre) et proprioceptif (conscience de la position des différentes parties du corps dans l’espace). Une coordination d’autant plus sollicitée lorsque l’on se met en mouvement.

Mais que se passe-t-il si nous chamboulons cet automatisme et commençons à avancer à reculons ? Au premier abord, cela ne devrait pas changer grand-chose puisque l’idée reste la même, sauf que dans les faits, changer de direction demande une plus grande attention de notre cerveau, ainsi qu’une coordination plus poussée entre nos différents systèmes. Et le fait est que les bienfaits sur la santé sont plus importants que la simple marche.

Des avantages multiples

Le chargé de cours en physiologie de l’exercice clinique, Jack McNamara, de l’Université d’East London explique en effet dans un article publié sur The Conversation que la marche à reculons offre plusieurs avantages.

Dans un premier temps, elle améliore la stabilité et l’équilibre puisqu’elle nécessite des efforts supplémentaires pour coordonner nos différents systèmes impliqués dans l’exercice. Des bienfaits qui sont également utiles à la marche vers l’avant.

Dans un second temps, en raison du manque d’aisance et de l’attention accrue nécessaire pour marcher à reculons, nous faisons des pas plus courts et plus fréquents. Ce qui, in fine, améliore notre endurance musculaire tout en réduisant la charge sur nos articulations des jambes.

Sa pratique peut également soulager des douleurs, notamment celles liées à la fasciite plantaire, en sollicitant des amplitudes de mouvements des articulations et des muscles différentes. Les muscles soutenant la colonne lombaire sont aussi davantage sollicités en raison du changement postural provoqué par la marche à reculons. Cela pourrait s’avérer bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs chroniques dans le bas du dos.

Enfin, une étude a révélé que la marche à reculons est plus efficace que la marche traditionnelle pour perdre du poids. La dépense énergétique serait de 40 % supérieure.

De la marche à la course à reculons

Pour les plus à l’aise avec la marche à reculons, courir vers l’arrière peut également s’avérer bénéfice. C’est d’ailleurs un outil utilisé dans le cadre d’une rééducation puisqu’elle augmente la force des muscles cruciaux impliquée dans le redressement du genou. Elle permet donc de prévenir les blessures, mais améliore également les performances sportives.

Dans le cas où l’exercice devient trop facile, les chercheurs préconisent d’ajouter des poids. De cette manière, les bienfaits de la course à reculons seront décuplés ; renforcement des muscles extenseurs du genou et amélioration de l’endurance.

La bonne marche à suivre

Pour profiter des bienfaits de la marche ou de la course à reculons, il ne faut toutefois pas faire n’importe quoi. Se contorsionner dans tous sens pour voir ce qu’il se passe derrière nous n’est pas une bonne chose. Plus facile à dire qu’à faire, vous en conviendrez. Il suffit pourtant de s’entrainer dans un espace plat et sécurisé, sans obstacle.

Gardez votre tête et votre poitrine droite, le gros orteil vers l’arrière, en roulant du pied de la pointe au talon. Une fois que vous aurez pris le rythme et surtout, la confiance, vous pourrez envisager de courir, voire d’ajouter des poids.