Qu’il s’agisse d’une erreur commise au travail pour laquelle vous culpabilisez, d’un souci financier ou d’une peur innommable, réprimer vos pensées négatives ne fonctionne pas toujours. La méthode la plus intuitive pour la plupart d’entre nous est de tenter d’évacuer ces pensées négatives hors de notre esprit. Malheureusement, bien souvent, cela ne sert à rien et celles-ci reviennent sans cesse. De nombreuses études ont en effet montré qu’essayer de supprimer ces sentiments nuisibles ne fonctionnent tout bonnement pas, écrit le site PsyBlog.
Dans un article sur American Psychologist, l’expert Daniel Wegner livre plusieurs méthodes pour se débarrasser des pensées négatives.
1. La distraction focalisée
Lorsque nous commettons par exemple une « gaffe » sociale, la tendance naturelle pour beaucoup d’entre nous est de chercher à chasser le souvenir de cette erreur hors de notre esprit en ayant recours à la distraction. Notre esprit erre alors à la recherche de choses nouvelles sur lesquelles se concentrer et qui auront le mérite de nous procurer un sentiment de paix. La distraction peut en effet être une solution, explique Wegner. La recherche suggère qu’il est préférable de vous distraire avec une seule chose plutôt que de laisser votre esprit vagabonder. Lorsque l’esprit divague sans but précis, les pensées qui en découlent sont souvent associées à la tristesse. Il est donc préférable de se focaliser sur une distraction précise telle qu’un morceau de musique, un programme de télévision ou encore la réalisation d’une tâche spécifique.
2. Eviter le stress
Afin d’éviter les pensées négatives, une autre méthode intuitive consiste à créer une situation de stress en se noyant par exemple dans le travail. Nous pensons que de cette façon l’esprit n’aura pas le temps de penser à des choses négatives. Mais des tests scientifiques montrent qu’il s’agit d’une approche erronée, explique Wegner. En fait, au lieu d’être une distraction, le stress provoque le retour en force des pensées indésirables. Il ne devrait donc pas être utilisé comme une méthode d’évitement des pensées indésirables.
3. Reporter la pensée négative à plus tard
Alors qu’essayer de supprimer une pensée négative a tendance au contraire à provoquer son retour de manière plus prononcée, le fait de la reporter à plus tard donne de meilleurs résultats. Des chercheurs ont demandé à des sujets anxieux de reporter leurs pensées négatives de 30 minutes, lors d’une période désignée comme la « période d’inquiétude ». Selon plusieurs études, cette méthode est beaucoup plus efficace pour supprimer progressivement les pensées négatives et soulager votre esprit.
4. La thérapie paradoxale
Selon cette thérapie, au lieu de tenter de supprimer une pensée négative, il vaut mieux se diriger tout droit vers elle et y consacrer toute notre concentration. Le fait de se concentrer sur une pensée négative pour s’en débarrasser peut en effet paraître paradoxale mais selon plusieurs recherches, il semble que cette méthode fonctionne. Cette dernière se base sur le principe de « thérapie d’exposition » utilisé depuis longtemps en psychothérapie comportementale. L’exposition imaginaire ou réelle, répétée, progressive et contrôlée peut aider la personne à se désensibiliser. Par exemple, on expose progressivement des personnes arachnophobes à des araignées jusqu’à ce que leur peur commencer lentement à disparaître.
5. L’acceptation
Il s’agit d’une méthode qui s’apparente à la précédente mais qui n’est pas si directe. Selon plusieurs études, accepter les pensées indésirables au lieu de lutter contre elles peut être bénéfique.
6. La méditation
Tout comme l’acceptation, la méditation bouddhiste de pleine conscience permet d’adopter une attitude de compassion et de non-jugement vis-à-vis des pensées négatives qui parcourent notre esprit. La méditation peut être une approche effective pour vous débarrassez de vos pensées négatives.
7. L’affirmation de soi
Il s’agit de la dernière méthode psychologique en date pour contrôler et se débarrasser de ses pensées négatives. Elle consiste à se focaliser sur ses traits positifs, sur ses principes et ses croyances. Plusieurs recherches ont montré que cette technique était capable d’augmenter la confiance sociale et la maîtrise de soi d’une personne.
8. La rédaction
Contrairement à l’affirmation de soi, la rédaction expressive qui consiste à rédiger ses pensées et sentiments les plus profonds a été testée de manière intensive. De nombreuses études ont montré que cette méthode possédait plusieurs effets bénéfiques sur la santé et la psychologie d’un individu même si généralement ces bienfaits sont légers.